Mdłości, zgaga i wzdęcia często psują humor kobiecie ciężarnej. Zamiast cieszyć się tym wyjątkowym czasem ciążowe dolegliwości dają się we znaki.
Ciąża, to wyjątkowy okres. Przez kolejne 9 miesięcy w ciele kobiety zachodzi wiele procesów biologicznych. Jednocześnie jest to czas niecodziennych doznań emocjonalnych, potrzeb uczuciowych, a także dolegliwości, które zmieniają się w poszczególnych trymestrach ciąży.
Jak poradzić sobie z tymi ujemnymi stronami ciąży? Można zmniejszyć ich odczuwanie stosując się do poniższych wskazówek żywieniowych.

Pierwszy trymestr

Zmęczenie
Prawidłowo odżywiony organizm lepiej znosi zmęczenie. Należy zatem zapobiegać spadkom poziomu glukozy we krwi, przede wszystkim poprzez regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków bogatych w węglowodany złożone, białko i zdrowe tłuszcze oraz unikanie słodyczy i fast-foodów.
Awersje żywieniowe
Awersje do spożywania pewnych grup produktów to często instynktowne unikanie przez organizm zagrożeń zatrucia – chociażby po spożyciu nieświeżego lub niedogotowanego mięsa, dlatego nie ma konieczności zmuszania się do jedzenia mięsa w pierwszym trymestrze ciąży. Jednak pamiętać należy o dostarczaniu białka w innej postaci np. nabiału, jaj, warzyw strączkowych.
Mdłości i zachcianki
Jeść mniej, ale częściej. Można spożywać nawet do 7‒8 niewielkich posiłków dziennie. Długie przerwy między posiłkami zdecydowanie nasilają mdłości i zachcianki żywieniowe.
Rano, jeszcze przed wstaniem z łóżka można zjeść coś lekkiego np. sucharki czy chleb chrupki – zmniejszy to poranne mdłości.
Warto ograniczyć spożywanie kawy, mocnej czarnej herbaty. Poleca się natomiast picie herbaty rooibos, rumianku, pokrzywy czy imbiru (można pić herbatki imbirowe lub po prostu dodawać imbir do wody).
Nie poleca się pić w trakcie posiłku, ani bezpośrednio po nim, najlepiej odczekać około 20‒30 minut lub pić wyłącznie pomiędzy posiłkami.
Warto wyeliminować z diety produkty zawierające znaczne ilości tłuszczu i cukru. Produkty ciężkostrawne powodują zaleganie treści pokarmu w przewodzie pokarmowym.
Przygotowując posiłki należy unikać smażenia oraz stosowania pikantnych i intensywnie pachnących przypraw.
Dobrą przekąską między głównymi posiłkami są migdały. Zmniejszają mdłości oraz zapobiegają napadom głodu.
W przypadku wystąpienia wymiotów należy uzupełniać płyny, przede wszystkim wodą. Nawet niewielkie odwodnienie może zwiększać mdłości.
Należy zwrócić uwagę na zwiększenie ilości witamin i składników mineralnych w diecie. Ciąża to czas zwiększonego zapotrzebowania na te ważne składniki. Poleca się wykluczenie z diety wszystkich produktów typu fast-food, słonych przekąsek i słodyczy, które zawierają tylko „puste kalorie”.
Szczególnie polecane są warzywa zawierające kwas foliowy- rożne gatunki sałat, szpinak, jarmuż czy brokuły. Ważna jest również witamina C, której źródłem są: czerwona papryka, brukselka, kapusta kiszona, natka pietruszki, cytrusy, truskawki i czarna porzeczka.

Drugi trymestr

W drugim trymestrze ciąży dolegliwości (nudności) zazwyczaj powoli zmniejszają się i od tej pory całodzienny jadłospis powinien zawierać 5 posiłków dziennie.
Należy zwrócić uwagę na większe spożycie produktów białkowych, szczególnie tych, które są źródłem żelaza i wapnia (nabiał, drób, chuda wołowina, warzywa strączkowe). Najlepiej jadać je w towarzystwie świeżych warzyw i/lub owoców zawierających witaminę C, która zwiększając przyswajalność żelaza zapobiega anemii.
Kobieta w ciąży powinna pamiętać o solidnej porcji warzyw każdego dnia (500g), najlepiej do śniadania, obiadu i kolacji.
Warto jeść owoce sezonowe, które dobrze komponują się z mlekiem i jego przetworami, m.in. na drugie śniadanie czy podwieczorek. Jesienią i zimą oprócz owoców oraz warzyw sezonowych można śmiało korzystać z mrożonek. Można sięgać także po soki ze świeżych owoców, zwłaszcza bogatych w witaminę C, np. z pomarańczy, grejpfrutów, aronii czy czarnej porzeczki (bez cukru).

Trzeci trymestr

Zgaga

Zmniejszenie dolegliwości wynikających ze zgagi można osiągnąć poprzez ograniczenie spożycia kwaśnych owoców, zawierających znaczne ilości kwasów organicznych (pomarańczy, grejpfrutów, cytryn), warzyw takich jak por czy cebula, pomidory a także octu (należy całkowicie zrezygnować z octu spirytusowego) dodawanego do sałatek czy ostrej papryki.  Z diety należy wyeliminować produkty takie jak: chleb razowy na zakwasie (można zastąpić go pieczywem graham lub pieczywem mieszanym, przygotowanym na drożdżach), ogórki i kapusta kiszona, tłuste sosy, sos pomidorowy, zasmażki, słodycze, pikantne przyprawy, kawa i czekolada.
Należy bezwzględnie unikać smażonych i tłustych potraw oraz produktów wysokoprzetworzonych, ponieważ są pozbawione błonnika pokarmowego, długo zalegają w przewodzie pokarmowym- nie przynoszą żadnych korzyści.
Ulgę przy zgadze przynoszą mleko i jego naturalne przetwory, migdały i napój migdałowy, herbata rooibos oraz warzywa takie jak ogórki i rzodkiew. Posiłki należy spożywać często, ale w niewielkich porcjach, nie jeść przed snem.
Warto popijać wodę między posiłkami, może być ciepła, nie pić w trakcie posiłków. Wskazane jest spanie z głową uniesioną wyżej niż reszta ciała.

Zaparcia
Wypróżnienia powinno regulować się przede wszystkim dietą. Nie zaleca się przyjmowania żadnych środków przeczyszczających.
Należy zwiększyć spożycie różnych rodzajów błonnika. Polecane są warzywa surowe (głównie marchew, kapusta biała, sałaty) jabłka ze skórką, kasza gryczana, pęczak.  Do potraw i produktów mlecznych naturalnych dodawaj otręby i naturalne płatki owsiane, żytnie, musli bez dodatku cukru, babkę lancetowatą.
Dobre działanie wykazują też suszone śliwki, morele, rodzynki, pestki dyni i słonecznika.
Codziennie należy pić naturalne fermentowane napoje mleczne (jogurt, kefir, maślanka) Można również sięgać po probiotyki w postaci suplementów.

Wzdęcia
Uczucie wzdęcia można wyeliminować unikając świeżego pieczywa, zwłaszcza pieczywa z tzw. odroczonego pieczenia, które zawiera mnóstwo zbędnych dodatków do żywności (ciepłe pieczywo z supermarketu). Najlepiej wybierać pieczywo orkiszowe lub graham z dobrej, sprawdzonej piekarni.
Należy uważać na warzywa strączkowe, kapustne, cebulę, czosnek, wodę gazowaną. Do potraw warto dodawać koper, kminek lub majeranek.
Brak ruchu oraz stres nasilają dolegliwości – polecam aktywny styl życia dostosowany do formy ciężarnej- spacery, basen czy gimnastykę.

Obrzęki
W ostatnich miesiącach ciąży, kiedy mogą wystąpić obrzęki. Najlepiej zatem stosować dietę z ograniczeniem soli (zwykłą sól zastąpić morską, potasową lub himalajską) lub bezsolną. Znaczne ilości soli występują w rosołach, bulionach, serach żółtych, pieczywie, mięsie, wędlinach peklowanych, solonych rybach, ogórkach kiszonych, fast-foodach, słonych przekąskach, gotowych daniach garmażeryjnych.
Zamiast soli do potraw można dodawać sok z cytryny, zioła i przyprawy (warto sprawdzać, czy nie mają dodatku soli).

Literatura
Murkoff H., Mazel S. W oczekiwaniu na dziecko. Dom Wydawniczy REBIS, Poznań, 2016r.
Świątkowska D. Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, „1000 pierwszych dni dla zdrowia”.

PS. Napiszcie poniżej wasze sposoby na radzenie sobie z dolegliwościami ciążowymi.

Dietetyk Nad Rudzianką

Jestem dietetykiem z zawodu, pasji i zamiłowania!
Uważam, że kluczem do sukcesu jest holistyczne (całościowe) i indywidualne podejście do każdego pacjenta. Poznanie jego potrzeb, uświadamianie dotychczasowych nawyków i błędów, a następnie stworzenie spersonalizowanego planu żywieniowego, tak by jedzenie było przyjemnością i nie kojarzyło się z ciągłymi wyrzeczeniami i głodówkami.
Jako psychodietetyk szczególną uwagę poświęcam motywacji, wspieraniu i dopingowaniu do świadomych i stałych zmian nawyków żywieniowych. Pomagam nauczyć się zarządzać emocjami, które często są przeszkodą w osiągnięciu wyznaczonego celu.
Polecam swoje porady wszystkim tym, którzy chcą zmienić nawyki żywieniowe i dzięki temu poprawić swoje zdrowie, samopoczucie, trwale pozbyć się zbędnych kilogramów, mieć więcej energii na co dzień oraz czuć się lepiej w swoim ciele!!!